優(yōu)質(zhì)蛋白對老年人有多重要，應該怎么吃、吃多少才健康呢？

肌肉丟失速度與年齡成正比

人體肌肉生長規(guī)律是：兒童時期，肌肉功能和質(zhì)量逐漸生長發(fā)育；青年時期達到巔峰；中年開始，肌肉以每年1%速度減少；老年時期，約30%到40%肌肉消失。

隨著年齡增長，老年人活動能力越來越弱，肌肉量下降。這也導致食欲及進食量減退，瘦體組織下降，脂肪堆積，體重緩慢降低。兩者互為因果。

一個奇怪現(xiàn)象隨之發(fā)生，有些老年人看起來胖，實際體重卻下降，因肥肉和瘦肉體積不同，產(chǎn)生“虛胖”。

因此，老年時期在合理范圍內(nèi)增加體重很必要，最好還能有點肌肉。怎么評估自己是否達標？可通過計算體質(zhì)指數(shù)。計算公式為：體重（公斤）除以身高（米）的平方。建議老年人體質(zhì)指數(shù)不低于20。如長期臥床或行動不便，可用測量小腿圍來估算，小腿圍應高于31厘米。低于這個水平，應該引起重視。

比年輕時多吃點蛋白質(zhì)

很多人會問，知道要引起重視，但不知道具體怎么做。中國營養(yǎng)學會糖尿病營養(yǎng)分會副主任委員、浙大二院臨床營養(yǎng)科主任張片紅給出答案，比年輕時多吃點。當然，多吃點并不是指所有食物，而是蛋白質(zhì)。

一般來說，1公斤體重對應1克蛋白質(zhì)，一個60公斤體重的成年人，一天需攝入的蛋白質(zhì)是60克。對老年人來說，由于肌肉流失等原因，還應增加10%至20%的蛋白質(zhì)攝取。一個60公斤的老年人，一天需要攝入80克左右蛋白質(zhì)。

20克蛋白質(zhì)是什么概念？簡單來說，就是50克肉類加一杯300毫升的牛奶。一天要達到80克蛋白質(zhì)攝入量，建議可喝一杯300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，就換成酸奶；豆類約50克；瘦肉、魚類各50-70克；雞蛋一個，如水煮蛋、荷包蛋難消化，可做成蛋羹。

“研究發(fā)現(xiàn)，腎臟沒有疾病或沒有慢性腎功能不全傾向的老年人，在正常飲食情況下，可適當多攝入蛋白質(zhì)，有利健康?！?nbsp;張片紅說。

補充也要合時宜

幾乎所有食物都含有蛋白質(zhì)，但并非都是優(yōu)質(zhì)蛋白。比如絕大部分肉類蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白，而植物性食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值相對較差。哪些食物中優(yōu)質(zhì)蛋白最多，可參考中國營養(yǎng)學會最近發(fā)布的“十佳”榜單。

什么時間最適合補充蛋白質(zhì)，也有講究。早晨剛起床，體內(nèi)能量消耗得差不多了，這時補充蛋白質(zhì)易被身體吸收，早餐可選擇吃個煮雞蛋。晚餐散步后，身體能量也有所消耗，營養(yǎng)物質(zhì)有所流失，但由于即將進入睡眠，不宜食用過多食物，這時可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣質(zhì)，可使活動了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營養(yǎng)物質(zhì)。

鐘南山院士每天早餐中都有一個雞蛋，一天要喝兩大杯牛奶，加上堅持健身鍛煉，所以才能在84歲高齡依舊保持健碩身體和良好精神面貌。

不過，專家也提醒，優(yōu)質(zhì)蛋白雖好，但對老年人來說，還是有“天花板”。

過多蛋白攝入，會加重腎臟負擔。有腎功能障礙的人，需在臨床營養(yǎng)師或腎內(nèi)科專家指導下補充蛋白質(zhì)。同時，最好能做到植物蛋白和動物蛋白攝入1:1，這樣能保證氨基酸的互補。

來源：《浙江老年報》